Gleichgewicht trainieren im Alter: Was hilft, um sicher auf den Beinen zu bleiben?
Gleichgewicht ist etwas, worüber wir im Alltag meist erst nachdenken, wenn es nicht mehr selbstverständlich funktioniert. Beim Aufstehen, Treppensteigen, Gehen auf unebenem Untergrund oder beim Übersteigen eines Hindernisses brauchen wir ständig die Fähigkeit, unseren Körper zu stabilisieren. Die gute Nachricht: Gleichgewicht lässt sich auch im höheren Lebensalter trainieren und gezielt fördern.
Was bedeutet Gleichgewicht eigentlich?
Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den Körper in Ruhe und Bewegung zu stabilisieren. Dafür verarbeitet das Nervensystem Informationen aus dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr, den Augen sowie der Körperwahrnehmung. Dazu gehören Rückmeldungen aus Muskeln und Gelenken ebenso wie Druck- und Tastinformationen von den Fußsohlen. Das Gehirn verknüpft diese Informationen und passt die Muskelaktivität laufend an. So können wir aufrecht stehen, auf Störungen reagieren und uns sicher bewegen.
Mit zunehmendem Alter können unter anderem Muskelkraft, Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit abnehmen. Auch die Verarbeitung von Sinnesinformationen kann sich verändern. Wie stark diese Fähigkeiten ausgeprägt sind, ist individuell unterschiedlich.
Gleichgewichtstraining kann helfen, diese Fähigkeiten gezielt zu erhalten und weiterzuentwickeln.
Gleichgewichtsübungen im Alltag
Ein gutes Gleichgewichtstraining besteht nicht nur aus Übungen auf einem Bein. Im Alltag müssen wir unser Gleichgewicht auch beim Gehen, Drehen, Aufstehen, Übersteigen von Hindernissen oder bei unerwarteten Bewegungen halten. Häufig kommen weitere Aufgaben hinzu: Wir unterhalten uns beim Gehen oder überlegen, was wir einkaufen möchten.
Deshalb kombiniere ich Gleichgewichtsübungen häufig mit kognitiven oder weiteren motorischen Aufgaben. So lässt sich das Gleichgewicht auch unter unterschiedlichen Anforderungen trainieren. Die Übungen werden individuell angepasst und Schritt für Schritt anspruchsvoller. Dabei kann es beispielsweise darum gehen, das Körpergewicht kontrolliert zu verlagern, beim Gehen unerwartet die Richtung zu wechseln oder kleine Hindernisse sicher zu überwinden.
Entscheidend ist nicht, möglichst spektakuläre Übungen zu beherrschen. Vielmehr geht es darum, die Fähigkeit zu trainieren, auf unterschiedliche Situationen angemessen zu reagieren und Bewegungen an wechselnde Anforderungen anzupassen.
Meine persönliche Verbindung zum Gleichgewicht
Gleichgewicht begleitet mich seit vielen Jahren – sowohl wissenschaftlich als auch praktisch.
Ich habe Sportwissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln studiert und mich im Master mit den Veränderungen des Körpers im Lebenswandel und deren Bedeutung für Bewegung beschäftigt.
Als ehemalige Slackline-Weltranglistenerste habe ich außerdem erlebt, wie komplex Gleichgewicht sein kann. Eine kleine Gewichtsverlagerung, eine veränderte Fußposition oder ein fester Blickpunkt können bereits darüber entscheiden, ob wir stabil bleiben.
Heute geht es mir im Training allerdings nicht darum, spektakuläre Gleichgewichtsleistungen zu erreichen. Mein Ziel ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ihre Bewegungssicherheit und körperlichen Voraussetzungen für ein möglichst selbstständiges Leben zu fördern.
Mit PUNKT ZU PUNKT biete ich individuelles Personal Training für Menschen an, die ihre Kraft, ihr Gleichgewicht und ihre Bewegungssicherheit erhalten oder verbessern möchten.
Das Training findet persönlich bei Ihnen zu Hause oder draußen in der Natur im Raum Köln statt.
Gemeinsam schauen wir: Was kann ich? Was fällt mir schwer? Was möchte ich wieder können?
Daraus entsteht ein Training, das zu Ihnen und Ihrem Alltag passt.
PUNKT ZU PUNKT | mit Elli Schulte
Trainerin für Gleichgewicht und Kraft in Köln
Sturzangst im Alter: Warum sie mit einem erhöhten Sturzrisiko zusammenhängt
Warum Vertrauen in den eigenen Körper ein wichtiger Bestandteil der Sturzprävention ist
Die Angst vor einem Sturz kann den Alltag älterer Menschen erheblich einschränken. Vielleicht wird die Treppe lieber gemieden, der Spaziergang verkürzt oder der Weg nach draußen bzw. über unebenen Untergrund ganz vermieden. Ein möglicher Kreislauf entsteht, wenn aus Angst Bewegungen vermieden werden. Weniger Bewegung kann Kraft, Gleichgewicht und Koordination beeinträchtigen. Dadurch werden alltägliche Situationen tatsächlich schwieriger, die Unsicherheit wächst und die Angst kann weiter zunehmen. Gleichzeitig kann übermäßige Vorsicht dazu führen, dass Bewegungen steif und weniger flexibel ausgeführt werden.
Wie Sturzangst zum Risikofaktor wird
Sturzangst beschreibt die Sorge, bei alltäglichen Aktivitäten das Gleichgewicht zu verlieren und zu stürzen. Sie kann nach einem tatsächlichen Sturz entstehen, aber auch ohne vorheriges Sturzerlebnis auftreten.
Sturzangst ist nicht nur eine mögliche Folge körperlicher Unsicherheit, sondern steht auch mit einem erhöhten zukünftigen Sturzrisiko in Zusammenhang.
Eine systematische Übersichtsarbeit von Ellmers et al. (2025) wertete 53 Studien mit insgesamt 75.076 Menschen aus und kam zu dem Ergebnis, dass die Sorge vor einem Sturz ein bedeutsamer Prädiktor für zukünftige Stürze bei älteren Menschen ist. Die Autorinnen und Autoren sprechen sich deshalb dafür aus, Sturzangst bei der Einschätzung des Sturzrisikos zu berücksichtigen und regelmäßig zu erfassen. Gezielte Maßnahmen könnten dazu beitragen, das Sturzrisiko zu reduzieren (Ellmers et al., 2025).
Wie Training helfen kann, Sturzangst zu verringern
Kraft- und Gleichgewichtstraining können dazu beitragen, die Sorge vor Stürzen zu verringern. Durch gezielte Übungen und positive Bewegungserfahrungen können Menschen erleben, welche Bewegungen ihnen bereits sicher gelingen und wo sie noch Unterstützung benötigen.
Ergänzend kann es sinnvoll sein, die eigene Körperwahrnehmung und die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten in das Training einzubeziehen. Wie stabil stehe ich? Wie weit kann ich mein Gewicht verlagern? Welche Bewegungen gelingen mir sicher, und wo benötige ich Unterstützung?
Die bewusste Auseinandersetzung mit solchen Fragen kann helfen, die eigenen Bewegungsmöglichkeiten besser einzuschätzen und Vertrauen in alltägliche Bewegungen aufzubauen. Ziel ist es, Sicherheit zu fördern, ohne berechtigte Vorsicht zu übergehen.
In meinem individuellen Personal Training verbinde ich sportwissenschaftliches Wissen mit meiner praktischen Erfahrung als ehemalige Slackline-Weltranglistenerste. Neben Kraft und Gleichgewicht beziehen wir auch die Körperwahrnehmung und die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten in das Training ein.
Mithilfe standardisierter Fragebögen kann ich die Sorge vor Stürzen zu Beginn und nach einem Trainingszeitraum erfassen und Veränderungen gemeinsam mit meinen Klientinnen und Klienten auswerten. Die Ergebnisse helfen dabei, die Entwicklung einzuordnen und mögliche weitere Trainingsschwerpunkte festzulegen.
Quellenangabe
Ellmers, T. J., Ventre, J. P., Freiberger, E., Hauer, K., Hogan, D. B., Lim, M. L., McGarrigle, L., Nyman, S. R., Todd, C. J., Li, Y., & Delbaere, K. (2025). Does concern about falling predict future falls in older adults? A systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 54(4), afaf089. https://doi.org/10.1093/ageing/afaf089